HIP THRUST (BARBELL)
Inhoudsopgave:
Waarom zou je deze oefening kiezen?
Welke spieren train je met deze oefening?
Wat is de juiste techniek?
Waarom zou je deze oefening kiezen?
Als eerst zou jij voor jezelf moeten nagaan waarom je de hip thrust wilt gaan doen. Wil jij sterker worden of wil jij meer spiermassa? Bij beide gevallen is de hip thrust een hele goed oefening. Om spiermassa op te bouwen wil je een spier lang en kort kunnen maken. Bij de hip thrust kan dat op een korte positie van de bilspier. Wil jij daarbij ook de lange positie(rek) van de bilspieren trainen, dan zou je daarbij een romanian deadlift kunnen gebruiken. Ook als je sterker wilt worden is de hip thrust een hele goed oefening om in je trainingsprogramma mee te nemen. Bij zowel de squat als de deadlift heb jij sterke bilspieren nodig om de oefening te kunnen voltooien.
Welke spieren train je met deze oefening?
Met deze oefening zullen de bilspieren om hulp gaan roepen. Tenminste als je het goed doet, maar daarover bij de techniek alinea meer. Naast de bilspieren zullen ook de hamstrings zijn werk moeten doen, omdat ook daar een contractie zal plaatsvinden. De quadriceps(bovenbenen), kuiten en core(buik en onderrug) zullen constant op spanning staan, maar daar zou geen verzuring moeten plaatsvinden, doordat de spieren niet lang en kort gemaakt worden.
Wat is de juiste techniek?
Als eerst moeten we ervoor zorgen dat de setup goed is om mee te beginnen. Pak een barbell pad en plaats die precies in het midden van de barbell. Ook plaats je twee lage verhogingen aan weerskanten van de barbell. Hierdoor zal je een stuk makkelijker onder de barbell kunnen komen. Bekijk de video voor meer duidelijkheid.
Daarna moeten we bepalen of je goed op het bankje ligt. Je wilt met je rug op een bankje of box gaan liggen die alleen rust op de hoogte van je schouderbladen. Je wilt kunnen roteren over je schouders. Hiervoor moet het heupgewricht vrij zijn.
Plaats je voeten zo ver naar jezelf toe dat je enkel en knie in een verticale lijn van elkaar staan. Dit zal ervoor zorgen dat de pressie op de bilspieren blijft.
We willen de oefening niet voelen in de onderrug. Houdt de kin op de borst en beweeg over de schouders. Dit zal ervoor zorgen dat jij je core in een stabiele positie blijft houden. Je zal dus helemaal mee moeten bewegen met je schouders. Laat jij je hoofd of schouders liggen, dan zal je het in de je onderrug gaan voelen.
Houdt de hakken op de grond. Zorg er voor dat je vanuit de hakken gaat duwen en niet vanuit de tenen.