PULL-UP (BODYWEIGHT)
Inhoudsopgave:
Waarom zou je deze oefening kiezen?
Welke spieren train je met deze oefening?
Wat is de juiste techniek?
Waarom zou je deze oefening kiezen?
Een Pull-up is iets wat iedereen zou moeten kunnen. Op zijn minst één herhaling. Stel je voor je bent op vakantie in een mooi tropisch land en je bent aan het hiken in de bergen. Er is daar een afgrond en je glijdt uit. Krampachtig grijp je de rand van de afgrond vast. Stel je kan tenminste één Pull-up, dan kan jij je eigen leven redden. Alleen om die reden zou je Pull-ups moeten doen zodat jij niet naar beneden valt.
Daarnaast is de Pull-up de beste rug oefening die je kan doen in de sportschool. Alle spieren in de rug moeten samenwerken om jouw lichaam omhoog te krijgen. Doe je de Pull-up vaak genoeg worden ook nog je armen sterker en zal je gripkracht sterk vooruit gaan.
Welke spieren train je met deze oefening?
In principe moet jij alle rugspieren gebruiken om een Pull-up te doen. Er is alleen wel een máár. Je kan de Pull-up namelijk op verschillende manier uitvoeren. Zoals in de video ook al uitgelegd kan je de Pull-up op drie verschillende manier uitvoeren. Een wijde grip, een neutrale grip en een onderhandse grip(chin-up). Bij de een zal je misschien meer je lats gaan gebruiken en bij de ander meer de biceps.
“Bij een wijde Pull-up zullen veel verschillende spieren aan te pas komen. In de beginfase doen jouw lats het meeste werk. Kom je bij de eindfase van de beweging zullen ook je rhomboïdeus en trapezius bij elkaar getrokken worden.”
“Door de neutrale grip zal het lastig zijn om de ellenbogen achter je lichaam te krijgen. Hierdoor komt bij deze oefening de meeste focus op de lats te staan.”
“Doordat jouw handen in een ingedraaide houding vast hebt zullen ook de biceps in een kortere positie staan. Ook bij deze oefening zal het heel lastig zijn om de ellenbogen achter je lichaam te krijgen De meeste spanning zal hierdoor op jouw armen komen te staan. ”
Wat is de juiste techniek?
Zoals je nu weet kan je de Pull-up op verschillende manieren uitvoeren. Bij elk van de drie uitvoeringen zijn er een aantal aandachtspunten waar op gelet zal moeten worden.
Hang niet in je schouders.
Trek je lats actief aan. Je zal merken dat je dan veel meer spanning op je latissimus dorsi kan zetten, en hierdoor ook sterker zal zijn in de beginfase.
Laat je borstbeen altijd naar de stang die vast hebt wijzen. Hierdoor zal je minder de neiging hebben om bij de eindfase met je schouders in te gaan draaien.
Span de buikspieren aan om het heen en weer slingeren te voorkomen.
Gebruik geen momentum. Je wilt de spieren gebruiken waarvoor jij de oefening doet en niet gaan compenseren door bijvoorbeeld met je benen te bewegen. We willen sterker en gespierder worden. Momentum helpt daar niet bij.
